วิธีรับมือกับความไม่สบายกายและใจ

วิธีรับมือกับความไม่สบายกายและใจ

เกศสุดา บุญงามอนงค์ Yosuda: Awakening Space

ในวันที่คุณต้องทนกับความเจ็บปวดทางร่างกายหรือถูกกระทบทางจิตใจ  เช่นมีคนทำให้คุณโกรธ เสียใจ หรือมีเรื่องราวที่ทำให้คุณกลัวและวิตกกังวล คุณอาจจะปวดหลัง หรือปวดหัว บาดเจ็บ  ถ้าเลือกได้คงไม่มีใครที่อยากจะอยู่กับความไม่สบายกาย ไม่สบายใจ หรือเจอกับความยุ่งยากต่างๆ

เราแต่ละคนเติบโตขึ้นมา และเรียนรู้วิธีการที่จะป้องกันความไม่สบายและยุ่งยากนั้น ด้วยแนวทางที่เหมือนกันหรือแตกต่างกันออกไป  แล้วถ้าหากคุณในจุดที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงความยุ่งยากและเจ็บปวดนั้นได้อีกต่อไปล่ะ คุณจะทำอย่างไร?

บทความนี้นำเสนอวิธีการฝึกง่ายๆ ด้วยการรับรู้ เฝ้าดู ยอมรับ และเผชิญหน้ากับความไม่สบายนั้นตรงๆ ที่มีผลดีต่อสุขภาพ ต่อความสัมพันธ์ที่ดีกับตัวเองและคนที่สำคัญในชีวิต

ผู้เขียนได้นำประยุกต์เทคนิคของโยคะและการเจริญสติ มาใช้เพื่อพัฒนาการรับรู้ภายใน  เพื่อปรับกายและจิต ที่จะช่วยให้เราเท่าทันความคิด อารมณ์ ความรู้สึกและการกระทำ ทำให้เราค้นพบสาเหตุของความไม่สบายกายและใจตามจริง และค้นพบแนวทางที่เหมาะสมในการดูแลตัวเอง

ประเด็นที่สำคัญสำหรับผลลัพท์ที่จะได้จากการฝึกสติคือความอ่อนโยน กรุณาต่อตัวเอง การอยู่กับความไม่พึงพอใจได้อย่างไม่กระวนกระวาย แต่สามารถที่จะพักลงไปในความยุ่งยากนั้น ไม่หนีปัญหา แต่เผชิญหน้ากับสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างมั่นคง และดำรงอยู่การเปลี่ยนแปลงที่ดี

วิธีการฝึกง่ายๆ ทีละขั้นตอน

1. ช้าลง และหยุดการเคลื่อนไหวใดๆ   อาจจะนั่ง ยืนหรือนอน โดยให้อยู่ในฐานการทรงตัวที่มั่นคง และสบาย สังเกตดูความไม่สบายที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะอารมณ์ที่ไม่พึงใจ หรือความไม่สบายของร่างกาย
2. ถามตัวเองว่านี่คืออะไร ? มีความรู้สึกทางอารมณ์อะไร?เช่น ความหงุดหงิด, ความกังวง,กลัว, ความผิดหวัง, อึดอัด, โกรธ.ฯลฯ แล้ว
3. มีความคิดอะไรกำลังเกิดขึ้น ?
4. ดึงความใส่ใจของ จิต ไปสังเกตท่วงท่าและบุคลิกของร่างกาย การวางตัวของแผ่นหลัง ศรีษะ น้ำเสียงการสื่อสาร แล้วสังเกตความรู้สึกในร่างกาย เฝ้าดูว่าที่เรียกว่าอึดอัดนั้นร่างกายตอบสนองอย่างไร หากจับไม่ได้ให้ค่อยๆ สังเกตร่างกายทีละส่วน ให้ไล่จากเท้า แผ่นหลังจนถึงศรีษระ และตั้งแต่ศหน้าผากลงมาด้านหน้าของลำตัวจนถึงหน้าท้อง ต้นขา ให้ใช้เวลารับรู้แต่ละส่วนสัก 2-3   วินาที เพื่อให้รู้ว่าความรู้สึกส่วนนั้นเป็นอย่างไร

เช่น ลมหายใจและอุณหภูมิในร่างกาย เป็นแบบไหน กล้ามเนื้อตึง เกร็ง เย็นชา เบา คลาย เกิดขึ้นหรือไม่อย่างไร ให้เข้าไปรับรู้ความรู้สึกนั้นอย่างเต็มที่ ฝึกดึงจิตให้ดำรงอยู่ตรงนั้น  เฝ้าดูและยอมรับกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้น

1. เมื่อค้นพบความรู้ที่ไม่สบายในส่วนใดส่วนหนึ่ง ให้หยุดความใส่ใจของจิตอยู่ตรงบริเวณนั้นสัก10 วินาที เฝ้ารับรู้จนรู้สึกได้ชัดเจนว่าร่างกายส่วนบริเวณนั้นมีอาการเช่นไร หายใจเข้าออก ประสานไปด้วย นับ 3-5 ลมหายใจ
2. ถ้าคุณพบว่าคุณกำลังเกร็งกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งไว้  เช่นพบว่ากำลังห่อไหล่ หรือเกร็งกล้ามเนื้อกราม กัดฝัน ขมวดคิ้ว เอียงคอเป็นต้น ให้จัดปรับร่างกายส่วนนั้นให้ผ่อนคลาย รำลึกรู้อยู่เสมอว่าคุณสามารถจัดปรับท่วงทาของร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณให้คลาย และมั่นคงได้เสมอ เมื่อคลายทั้งหมดแล้วให้ประสานลมหายใจเข้าออกกับบริเวณที่คลายนั้นอีก 3-5 ลมหายใจ
3. ย้ายการรับรู้ไปความรู้สึกของร่างกายส่วนอื่นๆที่อยู่ตรงข้ามและรอบๆที่มีความรู้สึกเบาและคลายกว่า ให้ขยายการรับรู้เป็นวงกว้าง คือรวมเอาทั้งด้านที่ไม่สบายและสบายไว้ด้วยกัน อยู่กับความรู้สึกนี้สัก 5 ลมหายใจ
4. หายใจเข้าลึกจนหน้าอกขยาย นับถึงสาม แล้วค่อยๆหายใจออกช้าๆ นับถึงหก คลายหน้าอก ซี่โครงและหน้าท้อง ทำสามรอบ แล้วหายใจเข้าหน้าท้องขยายพองขึ้น แล้วหายใจออกคลายหน้าท้องและผ่อนคลายร่างกายทุกส่วนพร้อมกับตอนที่หายใจออก ทำเช่นนี้ 5-10 รอบลมหายใจ
5. ในที่สุดผ่อนคลายลมหายใจและเฝ้าดูลมหายใจตามธรรมชาติ พักจิตลงไปในร่างกายทุกส่วน ไม่ว่าจะรู้สึกบวกหรือลบ เก็บความรู้สึกสงบนิ่งและผ่อนคลายของจิตไว้สักครู่ พร้อมกับค่อยๆ รับรู้บรรยากาศรอบๆ ตัว ขอบคุณและชื่นชมตัวเองที่ได้ให้เวลาในการปฏิบัตินี้

เป้าหมายหลักในการฝึกนี้ไม่ใช่การขจัดความไม่สบายของร่างกาย หรือตัดปัญหาในชีวิตที่กำลังเผชิญ แต่เป็นการฝึกเรียนรู้ที่จะยอมรับและผ่อนคลายกับความรู้สึกที่เกิดขึ้น ณ ขณะนั้น หากคุณมีปัญหาทางร่างกายและจิตใจที่คั่งค้างสะสม คุณจำเป็นที่จะต้องแก้ไข พบผู้ชำนาญการแต่ละด้านที่จะช่วยให้คุณค้นพบสาเหตุของปัญหาและแนวทาง บำบัดหรือแก้ไขที่ถูกต้อง เหมาะสม

ปล่อยวางความคิดถูกหรือผิด

ถ้าคุณไม่สามารถทำตามวิธีการต่างๆ ได้ทั้งหมด หรือไม่ว่าจะมีความคิดหรือความรู้สึกอะไรเกิดขึ้น จะเป็นความคิดหรือความรู้สึกที่เราชอบหรือไม่ชอบก็ตาม ให้ยอมรับและรับรู้ ระวังความเชื่อในความคิดที่ตัดสินตัวเอง  อ่อนโยนกับตัวเอง ให้รับรู้ว่ามันเกิดขึ้นอย่างไร มีอารมณ์อะไรและความรู้สึกทางร่างกายอย่างไร แล้วให้ปล่อยวางความคิดนั้น

คุณสามารถฝึกได้ทุกเวลา

สำหรับผู้ที่ฝึกโยคะ (อ่านเพิ่มเติม ตั้งมั่นอยู่บนฐานกายและใจที่มั่นคง)

หรือออกกำลังกายแบบต่างๆ คุณสามารถนำเทคนิคนี้ไปพัฒนาและปรับใช้ได้ โดยพักลงไปในร่างกายที่ไม่สบาย ไม่ว่าคุณจะอยู่ในอริยาบทใด หรือทำอะไรอยู่

แต่ก็ไม่ลืมที่จะขยายการรับรู้ไปสู่ความรู้สึกด้านบวก ด้านเบา หรือสบายของร่างกาย และสิ่งรอบๆ เพื่อไปช่วยเสริมด้านหนัก ตึงเครียด ทุกอารมณ์หรือความรู้สึกของร่างกายที่เกิดเป็นความปกติธรรมดาของมนุษย์  เป็นความจริงของชีวิต ฝึกเรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกของอารมณ์และร่างกายทุกๆ ด้าน

เมื่อเรายอมรับและเข้าใจความจริงเหล่านี้ เราก็จะปล่อยวางความคาดหวังที่เกินความจริงไปได้ไม่ยาก

เหตุผลทางวิทยาศาสตร์

การฝึกให้จิตดำรงอยู่กับความรู้สึกของร่างกายล้วนๆ  เป็นเทคนิคที่จะช่วยให้เราลดความคิดปรุงแต่งของความคิดที่นำไปสู่อารมณ์ด้านลบ ไม่ทำให้ความเครียด หรือความเจ็บปวดเพิ่มระดับมากกว่าที่มันควรจะเป็น

เมื่ออารมณ์ด้านลบเพิ่มขึ้นอาการตึง เครียดในร่างกายก็เพิ่มขึ้น หากคุณกำลังเผชิญหน้ากับความเจ็บป่วยของร่างกาย ก็ยิ่งดูเหมือนว่าความเจ็บนั้นช่างปวดกว่าที่เป็น ระบบประสาทที่เรียกว่า Sympathetic  จะถูกกระตุ้นให้ทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้ หัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้าเนื้อเกร็งตัว ความดันโลหิตสูงขึ้น หากเป็นอย่างเรื้อรังสามารถทำให้เส้นเลือดในสมองแตกได้ มีปัญหาในการขับถ่าย  น้ำตาลและไขมันในเลือดสูงขี้น ระบบต่างในร่างกายแปรปรวนเช่น เป็นโรคกระเพราะอาหาร เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ และประจำเดือนมาไม่ปกติ

แต่ถ้าหากคุณสามารถดำรงจิตให้ตั้งมั่นอยู่กับร่างกาย จัดปรับและคลายร่างกายด้วยการปรับลมหายใจ ตามวิธีการข้างต้น ก็จะช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย Parasympathetic ทำงาน ความตึงเครียดไม่ขยายออกไป ช่วยปรับระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้ตามปกติ ต่อเนื่อง แม้ว่าความเจ็บปวดของร่างกายจะยังคงอยู่

คำเชิญชวน

หากคุณได้ลงมือฝึกตามวิธีการขั้นต้น คุณจะพบว่านอกจากจะมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายแล้ว  สิ่งสำคัญยิ่งที่ได้ตามมาคือการเป็นผู้มีทักษะในการที่จะอยู่กับความยุ่งยาก ด้วยสภาวะจิตที่มั่นคง สงบนิ่งและผ่อนคลาย พร้อมความสามารถในการแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพไม่ถูกควบคุมด้วยอารมณ์ด้านลบ  มีความมั่นใจตัวเอง มีอิสระ ปิติ สุขและสุขภาวะที่ดี

ผู้เขียน: เกศสุดา บุญงามอนงค์ที่ปรึกษาทางชีวิต, ครูผู้สอนการเจริญสติ, ครูโยคะและครูนพลักษณ์, ผู้เขียนหนังสือ “โยคะแห่งสติ” ผู้ก่อตั้ง http://www.yosuda.com/