การหยุดพักและทำจิตให้โล่ง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและคุณภาพชีวิตได้อย่างไร เกศสุดา ชาตยานนท์ บุญงามอนงค์

“หยุดนิ่งๆ พักและผ่อนคลายนี่นะ ทำไม่ได้หรอก จะเกิดอะไรขึ้นกับการทำงาน รายได้และก็ผลงานของฉัน?”

มีคนจำนวนมากที่รู้สึกอึดอัด ต่อต้านและก็อาจจะรำคาญกับความว่า พัก ผ่อนคลาย ช้าลง รอก่อน หรือหยุดก่อน โดยเฉพาะคนที่ชอบทำงาน หยุดนิ่งไม่ได้ ชอบสร้างผลงาน ชอบการแข่งขัน มุ่งมั่นความสำเร็จ ความมั่งคงในชีวิต ทรัพย์สิน ชอบคนขยัน และก็มีแนวโน้มว่า เมื่อคนเหล่านี้ได้ยินคำเหล่านี้ หรือเห็นต้วเองช้า ผ่อนคลาย หยุดนิ่ง ก็อาจจะตีความลักษณะการกระทำแบบนี้ว่า ไม่ฉลาด ขี้เกียจ อ่อนแอ ไม่มีเป้าหมาย ชอบสบาย ล่องลอย เป็นต้น

คุณเคยรู้สึกตึง เครียดจากการที่มีงานล้นมือและมีงานรออยู่ในอนาคตหรือไม่?

คุณเคยรู้สึกถึงความเครียดจากงานที่คุณกำลังทำอยู่บ้างไหม?

แล้วคุณรู้สึกถึงความวิตกกังวลกับการเผชิญหน้ากับปัญหาและความยุ่งยากหรือเปล่า?

คุณจำได้ไหมช่วงเวลาแบบไหนที่ทำให้คุณรู้สึกสดชื่น มีพลังงานดีๆที่จะเริ่มต้นกับกิจกรรมถัดไป

พลังที่สดใหม่นั้นมาจากไหน  และอะไรคือสิ่งที่จะช่วยให้สมองคุณปล่องโล่ง สบายที่จะช่วยให้คุณแก้ปัญหาต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น

จากงานวิจัย จากลูกค้าจำนวนมาก และจากประสบการณ์ส่วนตัวพบว่า ความสามารถในการจดจ่อ ความคิดสร้างสรรค์และ ไอเดียใหม่ๆ ผลุดขึ้นมาในยามที่รู้สึกผ่อนคลายและ จิตสงบ มาจากการให้เวลากับตัวเองได้พัก ช้าลง ผ่อนคลาย และปล่อยวางลง  การกระทำเหล่านี้ไม่ได้เป็นการทำให้เสียเวลาและเป็นอุปสรรคต่อการงาน แต่ตรงกันข้ามกลับช่วยทำให้เพิ่มผลงาน เพิ่มประสิทธิภาพและส่งเสริมคุณค่าและสำเร็จให้กับชีวิตและการงาน ถ้าคุณรู้วิธีทำ 

เกิดผลลัพท์ที่คุ้มค่าอย่างไร

เมื่อสมองโล่งจิตเข้าสู่สภาวะที่สงบ ความสามารถในการตื่นรู้ ใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบๆ ภายในตัวเองและกับสิ่งรอบๆ ตัวจะดีขึ้น 

 ประโยชน์ที่ได้

1. เมื่อคุณเปิดโอกาสให้ตัวเองหยุดพัก และดึงความใส่ใจของจิตเข้าไปรับรู้ลมหายใจ ควบคุมลมหายใจ หรือรับรู้ความรู้สึกของร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง จะทำให้จิต หรือความคิดของคุณสงบลง สมองจะโล่งขึ้น

2. เมื่อสมองโล่งจากความคิด ความสามารถและทักษะในการสัมผัสและตระหนักรู้สิ่งต่างๆที่เกิดขึ้นทั้งภายในตัวเอง เช่นความคิด ความรู้สึกทางร่างกายและอารมณ์ และสิ่งที่ิเกิดขึ้นรอบๆตัว ก็จะพัฒนาได้ดีขึ้น เข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างความคิด ความรู้สึก การกระทำ และเท่าทันความสัมพันธ์ของปัจจัยภายนอกที่ส่งผลกับสภาวะภายในของเรา

3. เมื่อจิตคลายร่างกายและก็คลาย สภาวะผ่อนคลายทำให้ระบบประสาทผ่อนคลายทำงานดีขึ้น เมื่อสภาวะผ่อนคลายทำงานจะทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น กล้ามเนื้อคลายตัว การหายใจดีขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น แข็งแรงขึ้น ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น ลดความดันโลหิต

4. ด้วยจิตที่สงบและมั่นคง จะทำให้รับรู้สิ่งต่างๆที่เกิดขึ้นอย่างที่มันเป็น ไม่คิดตัดสิน หรือปรุงแต่งเรื่องใดๆ เพียงรับรู้ ได้ยิน ได้เห็น ได้รู้สึก

5. เมื่อการตัดสินน้อยลง ร่างกายและจิตใจก็ผ่อนคลายขึ้น ความตึงเครียด กังวลต่างๆก็ลดลง

6. เมื่อจิตสงบนิ่ง ทำให้ความคิด ความอ่าน การตัดสินใจและการแก้ปัญหาในสิ่งต่างๆ ที่เผชิญอยู่ตรงหน้าดีขึ้น

7. เกิดความคิดและสภาวะสร้างสรรค์

8. สร้างผลงานได้มากขึ้น ทำงานได้มีประสิทธิภาพดีขึ้น

9. มีความพึงพอใจในชีวิต พึงพอใจ ชื่นชมและกรุณาต่อตัวเองและผู้อื่นได้ดีขึ้น

10. มีสุขภาวะที่ดี
    

งานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าทำไมเราถึงต้องการช่วงเวลาที่ช้าลง (ภาษาอังกฤษ)

https://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/

ช่วงเวลาไหนคือช่วงเวลาที่ดีและเหมาะต่อการหยุด พักสักครู่?

• ในช่วงเวลาที่กำลังยุ่งๆ ในแต่ละวัน
• ช่วงที่รู้สึกว่าสมองวุ่นวายไม่สามาถโฟกัสกับโครงการที่ต้องทำ

• ตอนเกิดความรู้สึกตึงเครียด
• ตอนที่เกิดความรู้สึกอึดอัด ไม่สบายทางกายและใจโดยไม่มีสาเหตุ
• ในทุกเวลาที่คุณต้องการ 

คุณต้องการการเตือนตัวเองให้หยุดพัก อาจจะใช้วิธีตั้งเสียงระฆังเตือนในมือถือให้ตัวเองหยุดหายใจ สำรวจภายใน

การช้าลง และหยุดพักจะเป็นอุปสรรคกับคุณภาพงานเมื่อ

หลายคนเมื่อพัก หรืออยู่นิ่งๆ จิตก็คิดเรื่องต่างๆ เกี่ยวกับอดีตและอนาคตที่อาจจะทำให้คุณกังวลหรือไม่สบายใจ สมองก็จะวุ่นวาย บทความนี้จะแนะนำวิธีการฝึกผ่อนคลายจิต และเปิดสมองให้โล่ง ตื่นรู้ ในหลากหลายรูปแบบสำหรับคนที่มีเวลาสั้นๆ ตั้งแต่ 2 นาทีจนถึง 9  นาที ด้วยหลักการฝึกความใส่ใจของจิตจากการไปตกลงไปอยู่ในความคิด เป็นการดึงมาใส่ใจที่ความรู้สึกทางต่างๆ  แน่นอนว่าการหยุดความคิดนั้นไม่ใช่สิ่งที่ทำได้ง่ายๆ แต่การเปลี่ยนการใส่ใจของจิตไปสู่สิ่งอื่นคุณสามารถฝึกได้ ถ้าคุณต้องการ

หลากลายเทคนิคการฝึกพักส่งเสริมประสิทธิภาพงานและชีวิต

เลือกฝึกเทคนิคต่างๆ ตามความต้องการ และเวลาที่มีตามหัวข้อด้านล่าง 

สามารถที่จะฝึกในอริยาบถใดก็ได้ ไม่ว่าจะยืน นั่ง หรือนอน เพียงแต่จัดท่าของร่างกายให้มั่นคง สบาย หลับตา แต่ถ้ารู้สึกว่าหลับตาแล้วง่วงก็ลืมตาฝึกแต่ให้มองต่ำ หรือหาทางให้การมองนั้นไม่ดึงความใส่ใจของจิตออกไปจากฝึก 

ช่วงเวลาที่ยุ่งๆ ในที่ทำงานหรือวันหยุด (มีเวลาไม่เกิน 5 นาที)

• หยุดพัก – หายใจ- และรับรู้ความรู้สึก (2 นาที)

https://www.youtube.com/watch?v=Zc9ZUfJP6tY&t=1s

1.1 ไม่ว่าคุณจะทำอะไรอยู่ที่ไหน โดยเฉพาะช่วงเวลายุ่งๆ ระหว่างวัน

1.2  หยุดกิจกรรมทุอย่าง หายใจเข้าลึกๆแล้วหายใจออกยาว 

1.3  สังเกตและถามตัวเองว่าฉันรู้สึกอย่างไร 

1.4  สังเกตว่ามีความคิดอะไรเกิดขึ้นก่อนหน้านี้หรือที่กำลังเกิดขิ้นอยู่

1.5  ปล่อยให้ความคิดนั้นลอยผ่านไป

1.6 กลับมาที่หายใจลึกยาว 1-5 ลมหายใจ

1.7 เลิกควบคุมลายใจ แค่เฝ้าดูจนกระทั่งลมหายใจเต้นช้าลงไปในที่สุด

1.8 รับรู้ความรู้สึกของร่างกายอีกครั้ง เก็บความสงบไว้สักครูแล้วเริ่มกิจกรรมต่อไป

• 20 ลมหายใจ (5 นาที)

https://www.youtube.com/watch?v=oVv9pkNuZQA&t=234s

2.1 หยุดกิจกรรมต่างๆ ดึงความใส่ใจของจิตมาที่ลมหายใจ เหมือนกับการเช็คอินในหัวข้อแรก

2.2 หายใจตามปกติ หรือถ้าต้องการควบคุมลมหายใจที่ลึก ก็ไม่ให้มากเกินไปเน้นการหายใจด้วยหน้าท้อง

2.3 นับลมหายใจไปด้วย เข้าและออกนับเป็นหนึ่ง ไปจนถึงสิบ

2.4 ฝึกจิตให้รับรู้ความรู้สึกของลมหายใจที่สัมพันธ์กับร่างกายที่เคลื่อนไหว เช่นหน้าท้องที่เคลื่อนไหวขึ้นลง 

2.5 เมื่อครบสิบลมหายใจ ให้นับต่อไปแบบย้อนหลังจากเก้าไปถึงศูนย์

2.6 ต่อจากนั้นเลิกนับ เพียงแต่รับรู้ลมหายใจตามธรรมชาติ

2.7 สังเกตความรู้สึกทั่วทั้งร่างกาย ประสานลมหายใจและผัสสะต่างๆที่รับรู้รอบๆ ตัว เก็บความสงบนิ่งไว้กับตัวเองสักครู่

• ผ่อนพัก เพิ่มการรับรู้ (5 นาที) 

คุณสามารถฝึกแบบฝึกหัดนี้หลังจากการฝึกแบบอื่นๆ หากคุณมีเวลา

https://www.youtube.com/watch?v=3mHd4_zYX0U

3.1 หยุดกิจกรรมทั้งหมด แล้วดึงความใส่ใจของจิตมาอยู่ที่ลมหายใจ 

3.2 พักนิ่งๆ สังเกตลักษณะของร่างกาย การทรงตัว ท่วงท่าที่เรากำลังทำอยู่ เราอยู่ที่ไหน ทำอะไรก่อนหน้านี้

3.3 จัดร่างกายให้อยู่ในท่านั่ง ยืนหรือนอนที่สบายและมั่นคง 

3.4 รับรู้ความรู้สึกและการเคลื่อนไหวของลมหายใจ พร้อมทั้งความรู้สึกของร่างกาย

3.5 ถ้าคุณรู้สึกว่าลมหายใจของคุณตื่น สั้นและร่างกายต้องการออกซิเจน ก็ให้ค่อยๆ หายใจเข้าให้ลึก ออกยาวสัก3-5 ลมหายใจ แล้วหยุดการควบคุม แล้วตามลมหายใจตามธรรมชาติ

3.6 ถ้ามีความคิดผ่านเข้ามาก็รับรู้ ปล่อยลอยผ่าน แล้วดึงความใส่ใจของจิตกลับมาที่ลมหายใจ

3.7 เปิดระบบประสาททั้งหมดรับรุ้สิ่งที่เกิดขึ้นไม่ว่าจะเป็น เสียง แสง กลิ่น ความรู้สึกของร่างกาย ความคิดที่เกิดขึ้น ความรู้สึกทางกายและสิ่งต่างๆ ที่เกิดขิ้น

3.8 เฝ้าดูและรับรู้สิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้น ผ่านไป ยังคงดำรงจิตอยู่ลมหายใจ และประสานไปกับประสาทสัมผัสต่างๆ ปล่อยทุกอย่างเกิดขึ้น ดำรงอยู่ และผ่านไป รับรู้ทุกสิ่งอย่างที่มันเป็นนานเท่าที่เราต้องการ 

ในการฝึกทุกๆ รูปแบบ ให้ใช้ลมหายใจเป็นเหมือนจุดศูนย์กลาง  เหมือนบ้าน เมื่อไหร่ที่เรารู้ตัวก็พาตัวเองกลับมาที่บ้านอยู่เรื่อยๆ ทำแล้ว ทำอีก 

• ในช่วงระหว่างการหยุดพัก เริ่มต้นวันใหม่หรือตอนท้ายของวัน (มีเวลา 6-10 นาที)

1. การฝึกเจริญสติด้วยการนั่งสมาธิ (6 นาที) https://studio.youtube.com/video/iYifQsti1Ts/edit)
2.  การผ่อนคลายอย่างลึก (10 นาที)
   https://www.youtube.com/watch?v=vapaUxd7-k0&t=320s 
3. เกร็ง คลายกล้ามเนื้อที่ละส่วน และผ่อนกาย พักจิต หลังการออกกำลัง หรือเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ (8.14 นาที)
   https://www.youtube.com/watch?v=cJP_DUTe0Tc&t=12s
4. พักจิตและกายด้วยการสำรวจและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน (8.30 นาที)
   https://www.youtube.com/watch?v=HOiZb9FE3g4&t=135s

หลังการฝึก ให้เวลากับการสำรวจความรู้สึกของร่างกายสักครู่เสมอ แล้วขอบคุณและชื่นชมตัวเองที่ให้เวลาได้พักจิต พักกาย ดูแลตัวเอง และอย่าลืมที่จะสอบถามตัวเองว่า อะไรคือสิ่งที่สำคัญสำหรับชีวิต? และ ฉันได้ให้เวลาทำอะรไรที่จะดูแลสิ่งสำคัญนี้หรือยัง?

เพียงแค่อ่านบทความนี้อย่างเดียวคุณก็จะไม่สามารถรับรู้ประสบการณ์ที่ดีได้ ให้โอกาสและเวลากับตัวเองลองฝึก แล้วคุณจะได้รับผลที่คุ้มค่า เห็นการเปลี่ยนแปลงของกายและใจ และพัฒนาคุณภาพชีิวิตโดยรวม 

หากต้องการครู โค้ชที่แนะนำอย่างใกล้ชิด ติดต่อผู้เขียนได้เสมอค่ะ

ผู้เขียน ครูเกด- เกศสุดา ชาตยานนท์ บุญงามอนงค์ 

เป็นนักบำบัด ครูโยคะ ครูสอนการเจริญสติ เจ้าของหนังสือ “โยคะแห่งสติ” ผู้ออกแบบหลักสูตรการบำบัดและบริหาร และให้กับสถานบำบัดนานาชาติ เพื่อการเจริญสติ สำหรับผู้ที่มีปัญหาทางจิตใจ และความสัมพันธ์ เป็นครูสอนการฝึกสติ เพื่อจัดการกับความเครียด  อย่างเป็นวิทยาศาสตร์ (Mindfulness-Based Stress Reduction -MBSR and MBCT- Mindfulness-Based Cognitive Therapy) ได้รับใบประกาศจากหลักสูตรนี้กับ Penn Mindfulness Program, Penn Medicine, University of Pennsyvalnia.  อีกทั้งใบประกาศครูนพลักษณ์กับ The Enneagram Worldwide และโค้ชที่ปรึกษาทางชีวิต การพัฒนาคุณภาพทางอารมณ์ (Emotinal management-EQ)  โค้ชให้กับครอบครัว การเลี้ยงลูก (Youth and Family)  ด้านความรักและ ความสัมพันธ์ ( Couple and Relationship) และอีกทั้งโค้ชทางจิตวิญญาณ (Spiritual Coach) กับ The World Coach Institute (WCI)