พัฒนาการรู้เท่าทันร่างกายและค้นหาสติปัญญาของร่างกาย (ตอนที่2)

พัฒนาการรู้เท่าทันร่างกายและค้นหาสติปัญญาของร่างกาย  (ตอนจบ)

โดย เกศสุดา บุญงามอนงค์

วิธีการฝึก

ผู้เขียนได้กล่าวถึงความหมายและประโยชน์ของการรู้เท่าทันร่างกายในบทความตอนที่หนึ่ง (link)

หลักการสำคัญของการฝึกตระหนักรู้ร่างกายคือ ความสามารถที่จะดูแลให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่ มั่นคง และผ่อนคลาย แม้ว่าคุณอาจจะมีอาการเจ็บ ปวด ตึง ด้วยการฝึกคลายกล้ามเนื้่อในส่วนที่ควบคุมได้ให้คลาย และฝึกจิตใจให้ผ่อนคลายภายใต้สภาวะที่ตึงเครียดนั้น 

1.การยืน – ยืนให้น้ำหนักของลำตัวตกลงที่กลางฝ่าเท้าของทั้งสองข้าง  ถ้าไม่แน่ใจให้ลองฝึกโยกให้นำ้หนักตัวตกไปทางขวาและเช็คแรงกดที่ฝ่าเท้า  ย้ายไปทางซ้าย เช็คน้ำหนักของแรงกดที่ฝ่าเท้า แล้วกลับมาตรงกลางของลำตัว สังเกตความต่าง จะเห็นว่าน้ำหนักจะอยู่ตรงกลางฝ่าเท้าพอดี  และด้วยวิธีนี้เราจะรู้สึกได้ว่ากระดูกสันหลังตั้งตรง 

-หากกระดูกสันหลังยังไม่ตรงตั้งให้จัดให้ตรง

-การจัดกระดูกสันหลังให้ตั้งตรงจะช่วยให้น้ำหนักตัวของเรามาอยู่ตรงกลางฝ่าเท้า 

 -เปิดหน้าอกก็จะช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนบนและหัวไหล่ ไม่โค้งไปข้างหน้า ผ่อนคลายหัวไหล่ เปิดคาง คือไม่ก้มและไม่เงยคอ ซึ่งจะทำให้กระดูกลำคอของเราตั้งตรง

-เมื่อต้องยืนเป็นเวลานาน การพักเข่าแต่ละข้างก็สามารถทำได้ แต่ไม่ควรที่จะยืนในลักษณะนี้นานๆ ควรหมั่นเปลี่ยนและยังคงดูแลให้กระดูกสันหลังตั้งตรง ไม่งอเอว

2.การเดิน ยังคงรักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรง เปิดหน้าอกและผ่อนคลายหัวไหล่ ในการก้าวแต่ละก้าวให้แน่ใจว่าเท้าที่ก้าวไปก่อนได้วางลงอย่างมั่นคงแล้ว ถึงก้าวขาอีกข้างตามไปการที่เท้าวางลงอย่างมั่นคงก็คือการที่เรารู้สึกถึงแรงกดทั่วฝ่าเท้า

3.การนั่ง ยังคงต้องดูแลรักษาแผ่นหลังให้ตั้งตรง ถ้าทำได้หาเบาะวางหนุนหลังส่วนล่าง และนั่งให้หลังแนบกับเบาะ และผ่อนคลายหัวไหล่ ฝ่าเท้าวางกับพื้นเต็มฝ่าเท้า รู้สึกได้ถึงแรงกดของนำ้หนักตัวเต็มที่ตรงบริเวณก้นกบและสะโพกทั้งสองด้าน หากรู้ตัวว่าต้องนั่งทำงานทั้งวัน อย่าลืมที่จะลุกขึ้น เดิน ยืน เปลี่ยนอริยาบถ เป็นช่วงๆ ด้วย

4.การนอน สิ่งสำคัญที่ควรระวังคือการจัดแผ่นหลัง ให้สบาย ไม่ให้ส่วนใด ส่วนหนึ่งตึงเกร็ง โดยเฉพาะหัวไหล่ ไม่ให้เกร็งงอ การนอนในท่าศพถือเป็นท่านอนที่จะเตรียมให้ร่างกายเข้าสู่สภาพวะผ่อนคลายได้อย่างดียิ่ง 

5.การลุก เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการมึน เวียนศรีษะ หรือหายใจไม่ออก เมื่อจะต้องลุก ให้พริกตัวนอนตะแครงด้านขวาก่อน แล้วค่อยๆ ลุก หากคุณเป็นคนที่มีความดัน มีปัญหาโรคหัวใจ บ้านหมุน ให้นอนตะแครงข้างโดยยกศรีษะตั้งสูง เหมือนท่าพระนอนก่อนสัก 5 ลมหายใจ หรือจนกว่ารู้สึกว่าหัวใจเต้นช้าลง แล้วค่อยๆ ขยับตัวลุกที่ละช่วงเพื่อปรับแรงดันและการไหลเวียนของเลือด 

6.การยกข้าวของ ระมัดระวังการก้มตัวลงจับข้าวของ หากน้ำหนักของของมาก ให้ย่อตัว นั่งหยองๆ ค่อยๆยก โดยไม่งอหลัง และให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยยกนำ้หนัก

7.ในการจัดท่วงท่าและการคลายกล้ามเนื้อแต่ละครั้งให้สูดลมหายใจให้ลึก จนซี่โครงและหน้าอกขยายได้เต็มที่ แล้วค้างลมหายใจไว้นับ3-5 แล้วค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ยาวๆ แล้วค่อยๆคลายกล้ามเนื้อในส่วนที่เกร็งไปด้วย โดยทำ5-10 รอบ จนรู้สึกได้ถึงความสงบนิ่ง

8.ฝึกปรับบุคลิกาพที่อาจจะเป็นอุปสรรคในการสร้างสัมพันธ์และส่งผลต่ออารมณ์ด้านลบ เช่น 

-ถ้าเป็นคนที่มีความมั่นใจสูงเกินไป ไม่ฟังผู้อื่นง่ายๆ มักเสียงดัง หรือกระโชกโฮกฮาก และอาจจะเท้าสะเอวคุย และทำให้คนรอบข้างตกใจ กลัว ไม่อยากอยู่ใกล้ ก็ลดระดับ และปรับโทนให้นุ่มขึ้น อาจปรับท่ายืนใหม่ ปล่อยมือวางข้างลำตัวให้เป็นอิสระะ   

-คนที่ไม่มั่นใจในตัวเอง อาจยืนหรือนั่งห่อไหล่ งอตัว พูดเบา ไม่สบสายตา เวลายืนหรือเดินกุมมือสองข้างไว้ที่หว่างขา พูดติดขัด เสียงเบา ก็ให้เท่าทันตัวเองด้วยการฝึกพูดให้เสียงดังขึ้น ยืดหลังตั้งตรง เปิดหน้าอกและฝึกสบสายตากับคนที่คุยด้วยเป็นระยะ

9.เมื่อมีอารมณ์ด้านบวกและด้านลบเกิดขึ้น เช่นมีความร่าเริง ตื่นเต้นดีใจ สงบ ผ่อนคลาย หรือ รู้สึกเครียด เศร้า หงุดหงิด โกรธ กลัว วิตกกังวล ให้สังเกตความรู้สึกของร่างกายว่าเป็นอย่างไร และสังเกตท่าทีการแสดงของร่างกายด้วยว่าจะเปลี่ยนไปอย่างไร จดบันทึกไว้ ( ฝึกวิธีการรับมือกับความไม่สบายกายและใจ จากบทความตามลิงค์นี้     (Link)

เพราะทั้งร่างกายและจิตใจนั้นสัมพันธ์กันเป็นอย่างดีความคิดที่เป็นด้านบวก จะส่งผลต่ออารมณ์ที่เป็นด้านบวกซึ่งก็แน่นอนว่าอารมณ์ด้านลบ ก็มีผลมาจากความคิดด้านลบส่วนอาการทางร่างกายนั้นก็เป็นผลมาจากอารมณ์ และมุมมองที่เรามีต่อความรู้สึกของร่างกาย 

การฝึกร่ายกายหรือออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการฝึกสตินั้นเป็นประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากในการดูแลสุขภาพ คุณจะประหยัดเวลา พลังงาน และเงินทองไปกับค่าหมอ ค่ายา ค่าโรงพยาบาล  ช่วยให้คุณเข้าใจและเท่าทันตัวเอง เป็นอิสระ มีความมั่นใจมากขึ้นว่าคุณคือนายของสุขภาพตัวเอง และรู้วิธีที่จะดูแลตัวเอง ดูแลความสัมพันธ์และสิ่งที่มีคุณค่าในชีวิต

——

สนใจฝึกทักษะความสามารถในการตระหนักรู้และเข้าใจสติปัญญาของร่างกายให้ได้ผลลัพท์ที่มีประสิทธิภาพ  ติดต่อครูเกด Yosudabliss@gmail.com เพื่อฝึกหลักสูตรการรู้เท่าทันร่างกาย (Body Awareness)  และหลักสูตรการรู้เท่าทันตัวเอง (Self Awareness) ผ่านวิดีโอคอล ***

** ผู้เขียน: เกศสุดา บุญงามอนงค์ (ครูเกด) เป็นเป็นนักบำบัด ครูโยคะ ที่ปรึกษาทางชีวิต และครูนพลักษณ์ ที่มีความสามารถและประสบการณ์ในการฝึกทักษะทางร่างกายที่ให้ความสำคัญกับจิตใจ  เจ้าของหนังสือ “โยคะแห่งสติ” เป็นผู้ออกแบบหลักสูตรและกิจกรรมให้กับสถานบำบัดนานาชาติ ให้คำปรึกษาและช่วยบำบัดผู้ที่มีปัญหาทางจิตใจ และความสัมพันธ์ เป็นครูสอนการฝึกสติ เพื่อการผ่อนคลาย  ที่เข้าใจความสัมพันธ์ของร่างกายกาย จิตและอารมณ์ อย่างเป็นวิทยาศาสตร์ Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ได้รับใบประกาศจากหลักสูตรนี้กับ Penn Mindfulness Program, Penn Medicine, University of Pennsyvalnia.

Leave a Reply

Your Email address address will not be published. Required fields are marked *